哈佛大学“大多健壮学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“健壮饮食金字塔’’近年来公认的健壮饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是哀求

　　所谓主食，紧倘若指粮食，征求米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的紧要因素是碳水化合物，也便是糖，许多人，特别是减肥者和糖尿病人，以为应省略摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少少人正在吃正餐的光阴只顾饮酒、吃菜，副食迥殊是荤菜吃迥殊多。遗忘或蓄意不吃主食，也有少少人风俗用蔬菜或生果取代主食，以为更有养分，这些都是造止确的饮食观点和饮食风俗。

　　百般食品各有着分另表养分价格及效力，而粮食类则是咱们热量的紧要原因。粮食中含充足碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。动作三大产能养分素之一，碳水化合物不妨直接而急忙的填补泯灭，支柱体温和插足体内多种代谢，并能防守*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所爆发的能量应占总能量的60％～65％。这对待任何人，纵使是糖尿病病人都不不同。碳水化合物要是缺乏，就会呈现能源欠缺，是以，适量的主食是必不司少的。即使一味省略主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来餍足，其它食品一定增加，变成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如此的饮食是一种失衡的饮食。譬喻肉类固然也许供给给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又譬喻生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大区别而不成取代主食，过多进食生果和蔬菜，也许会能量不够，同时也影响到微量元素和维生素的摄取和欺骗。其它，从中医学角度讲，“谷类多人味甘、性平，可补益保养脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化摄取”。

　　主食的其它一个紧要影响正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧要食品。维他命B是支柱*健壮的紧要一族养分素，个中最紧要的是维他命B1。维他命B1动作辅酶加入碳水化合物代谢，使这个进程不妨成功实行；维他命B1尚有增长食欲与消化效力，爱护神经体系寻常效力等影响。维他命B，缺乏时，热能代谢不完整，会爆发内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此呈现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病阐扬为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体系症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至产生心力衰竭。⑧神经体系症状；足部呈现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型散布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感想迟缓，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至浮躁、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病要紧时很象冠心病等心脏病，产生正在婴幼儿和儿童时，病情更为险恶，不妨导致滋长迟笨，或者导致亡故。

　　珍爱主食是中国古板饮食的最大所长，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧要。当今的养分学家也以为，与西方昌隆国度的较多动物性食品的饮食组织比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食组织不仅有利于养分和健壮，况且有利于俭朴能源、偏护处境。西方的饮食组织拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特性，这样“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁荣病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济进展，生计水准改正，饮食组织也渐渐“欧化”，上述疾病的填补速率不亚于洪水猛兽，一经成为威逼国人人命和生计质料的紧要要素。为此，1997年宣布的中国住户伙食指南才真切指出要服从“食品多样，谷类为主”的准则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?凡是的，要是一个中等体型和中等行动量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物爆发的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所需求的碳水化合物的量。即使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来策动。一个体每天所需求的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两独揽主食。是以健壮成年人逐日粮食的摄入量以350g独揽为宜，起码也不行低于300g，纵使正在减肥时间也不不同。

　　现正在人们的心目中主食的规模推广了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对于。真相上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的影响，多吃还会导致体重填补，对健壮有害主食。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分充足的食品实行化学措置，伤害了原有因素，以至天生了无益物质，譬喻前一段时刻，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便利面的紧要成份是面粉，但经加工后，便含大方逃避脂肪(好像源委油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，便利面面身含定量防腐剂。汤包里含大方味精及盐份，所以不宜多吃。

　　蛋糕的紧要成份也是面粉，但成立蛋糕的进程中会插手大方砂糖、牛油及忌廉，大大填补其热量，所以如故少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。即使把这只马铃薯加工成薯片，不单很多养分因素被伤害，热量也填补到500卡。

　　对待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的道一下了。由于就正在迩来几年，肯德基、麦当劳等己急忙成为中国人的饮食时尚，特别是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不息等待的美食。

　　进餐时，科学的养分圭表是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然则一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却不够脂肪量的10％!可见其荤素搭配不仅完整不对理，况且恰好相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特性。如此的饮食不仅会导致肥胖、高血压、高血脂。对待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4个体中就有1个体吃速餐，是以起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少昌隆国度一经把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分派比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　是以。源委加工的以至是做工出色的、代价高贵的食品不必定是好的食品，好的食品是赐与*充塞而适合的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。常日中看似寻常的白饭、汤面、蒸饼，才是比修造精美、“养分充足”的点心更适合咱们且丰富实惠。所以。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各种迫害吧。

　　精美加工的米正在碾白加工进程中，米糠被抛弃，再三碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠征求果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包罗了稻米64％的养分素，是稻谷精炼之所正在!但当咱们进货精米精面时。这些贵重的养分精炼却一经亏损正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用无缺的谷物种子(征求胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精美打磨的白饭、白面包罗更多纤维素和养分。也恰是由于这样，沃尔特·威莱特博士的“健壮饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是哀求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限定摄入食物”。

　　精造碳水化合物(紧倘若精造谷物)不单纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化办法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加剖析即酿成葡萄糖，急忙进入血液。即使它们没有实时被机体行动所泯灭，*就会爆发大方胰岛向来把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者积蓄正在肌肉细胞中。即使这一进程时常产生，细胞就会对胰岛素越来越有抵御力。迫使*爆发更多的胰岛素，最终体系瓦解，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗略则完整没有这个顾忌。

　　科学酌量表明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体系的癌症以及糖尿病等都有必定的防止影响。试验展现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比遍及人要低30％。其它全麦五谷类食品所含的充足纤维素，有帮大便贯通。防止及缓解便秘。

　　米、面历来是人们得回维生素B，、矿物质和伙食纤维最便利、最紧要的原因，精加工的米、面则亏损了这些养分，况且是加工越精美亏损越多，是以，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越精美、吃得过精细致而言的。大师清晰最好的饮食是均衡伙食。均衡伙食准则哀求食品多样化，吃粮食也这样。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且匮乏多样化，不适合均衡伙食的养分准则，倒霉于养分的周至摄入和健壮，也带来以上提到的那些“繁荣病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧要因由之一。是以夸多人吃粗杂粮开始是由于要保障主食的多样化，养分的周至化，饮食的健壮化。

　　正如全谷米面的加工雷同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工凡是不寻觅精美，是以含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。酌量表明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮充足；其它尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，譬喻荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有好像雌激素的物质，这些对*都有迥殊的保健影响。

　　1．近年的酌量说明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变动凡是幼于幼麦和遍及稻米。利于糖尿病病人血糖负责。特别是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可昭着缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，省略24幼时内血糖摇动，低重空肚血糖，省略胰岛素渗透。

　　2．美国一项长达12年的酌量说明，大方食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的损害性明显低重。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的也许性低30％～40％，纵使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会昭着有帮于低重患缺血性中风的损害。

　　3．粗食中含有大方的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，推进肠蠢动，使大便变软贯通。推进排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而省略肠道对致癌物的摄取。直接防止结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的产生。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是少少与内渗透相闭癌症的诱因，酌量说明，动作高纤维饮食的粗粮能遏造这三大养分的摄取，通过省略肥胖，间接防癌。

　　其它粗粮中的微量元素硒如故一种抗癌物质。能够联合体内百般致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的充足的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够推进新陈代谢，填补体质，延缓衰老。

　　开始便是粗粮阻挠易消化，*对粗粮内养分摄取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的摄打消化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，摄取率即速升至90％～95％。白叟消化效力减退，孩子消化效力也对照弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的摄取。纤维素会遏造无益物质的摄取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。恒久大方进食高纤维食品，会使人的卵白质填补受阻。脂肪摄入量不够，微量元素缺乏，所以变成骨骼、心脏、血液等脏器效力的损害，低重*免疫抗病的技能。特别是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗略，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，确信是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品哀求细软，是以要尽量避免吃粗粮：运鼓动、体力劳动者因为哀求尽速供给能量也要少吃粗粮。

　　其它，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不仅不行防癌，黄曲霉素尚有也许诱发肝癌。

　　粗粮不宜动作孩子的主食，可做副食搭配。让孩子时常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、夹杂面馒甲等，如此既能更改食品花招，增长孩子食欲。又能填补养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，填补花招，譬喻喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此调换，既有利于健壮，也不会因恒久吃一种食物而伤了胃口。中年人特别是有“三高”、便秘等症状者、恒久坐办公室者、接触策动机较多族、应付饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好计划正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，即使是由于“三高”病情需求的话，也可计划一天两次。至于进食粗粮全部数目则能够用纤维素动作基准来权衡，与*逐日摄取的热量成正比。凡是来说成人日摄取热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以年纪数加5～10g为宜。

　　要属意的是必定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其它属意粗粮与副食巧搭配，譬喻粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其不够；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够发扬您的才力与遐思，用心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生计、享用生计的今多人们，何不消科学的步骤准确遴选粗杂粮、用考究的烹饪用心修造粗杂粮，让一度被幼看的粗杂粮变的更为美味好吃。再度呈现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可低重*血中胆固醇，并对血管有偏护影响。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不仅大方吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，是以燕麦有造止胆固醇升高的影响。据报道，美国的一项联系酌量证据，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀低重3％。英国的酌量结果以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病亡故率低重6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，不妨帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有迥殊的影响。时常食用黄豆食物。可有用的低重血清胆固醇，并帮帮消灭动脉血管壁已蒙受的损害。少少学者酌量展现，用醋泡过的黄豆可用于疗养高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能消弭贴正在血管壁上的脂肪，并能省略血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教练酌量展现番薯中有好像雌激素的物质，对坚持皮肤细腻、延缓细胞衰老有必定影响。日本医学专家叙述，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质夹杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻委顿，普及*免疫力，推进胆固醇的渗出，爱护动脉血管弹性，防守动脉硬化，从而低重高血压等血汗管疾病的产生。吃鲜番薯还可低重血浆血脂浓度，对防守高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较凡是蔬菜高，所以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。迩来，德国养分保健协会的一项酌量说明，正在一齐主食中，玉米的养分价格和保健影响是最高的!又有报道，宇宙上五大长命之乡的主食均为玉米!所以对待玉米，笔者浪费花费文字、另立章节、独自叙述，而且慎重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等影响，主治腹泻、消化不良、水肿等。今世养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗略纤维食品。它养分充足，热量不高，纤维粗，能填补肠道加快蠢动。省略便秘，省略毒素的摄取，对防止心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证据的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。充足的钙可起到降血压的效率，即使每天摄入1g钙，6周后血压能低重9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来展现的一种长命因子。它正在硒的插足下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含充足，胡萝卜素被*摄取后能转化为维生素A，拥有防癌影响，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有推进细胞阔别、延缓衰老，低重血清胆固醇、防守皮肤病变的效力，还能减轻动脉硬化和脑效力衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量充足的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健影响。另表，多吃玉米还能造止抗癌药物对*的副影响，刺激大脑细胞。加英雄的脑力和影象力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，要紧时会变成见识缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，特别后者含量较丰。遵照1 994年美国哈佛大学医学院和很多酌量中央一齐做的酌量显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能低重43％罹患暮年黄斑性病变的机率。所以食用玉米能够对立眼睛老化，防止暮年黄斑性病变的爆发。

　　闭于玉米的食用，有酌量显示，特种玉米的养分价格要比遍及玉米高。譬喻，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比遍及玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于遍及玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等百般养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存进程中，玉米的养分物质含量会急速降低。其它，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮摄取的成果，更能发扬其健壮成果。从抗自正在基角度来看。遵照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的酌量显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米区分加热10分钟、25分钟和50分钟后展现，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。最终要指导读者的是，玉米易受潮发霉而易爆发黄曲毒素，所以存在时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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