教养、博士推敲生导师，复旦大学附庸华东病院养分学科带动人，上海市晚年养分康健质控核心主任。

　　职掌中国养分学会常务理事、晚年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分尺度专家委员会委员，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协晚年养分首席科学散布专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗推敲会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长各类疾病的养分救援医疗、养分评估和康健约束，主办告终数十项科研项目，获省部级科科技成效奖4项，正在国表里巨头期刊公布学术论文100多篇，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头结构协议多个伙食养分闭联的国度卫生行业尺度、肌肉衰减养分与运动干扰中国专家共鸣，职掌多本学术杂志编委。

　　作品摘自《“肌”不成失—— 肌少症防治全攻略》第六篇第六节，孙筑琴主编，上海科学普及出书社出书

　　2. 将浸泡好的红豆放入电饭锅内，加适量净水，没过红豆即可，按烧饭键。煮好后保温状况焖20min。

　　3. 粳米洗净，倒入煮好红豆的电饭锅内，加盐、加净水至平常烧饭水位，再按烧饭键烧饭。

　　【养分评判】红豆，又称赤豆。是高卵白质、低脂肪的豆类食品。每100g红豆含有卵白质20.2g。红豆中富含的多量纤维有杰出的通便效用，雄厚的钾元素有利尿用意，红豆中的铁元素可改观血虚。中医以为，红豆有清热解毒、健脾益胃、利尿消肿的出力。

　　粳米含有多量碳水化合物，是能量的闭键来历主食。粳米还含有卵白质、钙、磷、铁及B族维生素等多种养分因素。每100g粳米含有卵白质7.7g。中医以为，粳米拥有养阴生津、除烦止渴、健脾胃、补中气、固肠止泻的出力。

　　我国古板饮食讲求“五谷宜为养，失豆则不良”。豆类与米饭一齐煮，可能让卵白质养分价钱提拔。大米、白面、玉米等谷物卵白质中的赖氨酸和苏氨酸的含量较少，而豆类中赖氨酸和苏氨酸含量雄厚，因而豆类与粳米的搭配可能有用平均伙食卵白养分，红豆饭即是一种谷、豆的完备互补。

　　普通人群都可能食用。加倍适合肾脏性水肿、心脏性水肿、肝硬化腹水、养分不良性水肿等人群。

　　2. 锅中加水煮沸后出席红豆，大火煮开后幼火煮熟，云云煮出来的红豆轮廓润滑充满。

　　[主料] 粳米200g，三文鱼肉150g，蟹味菇30g，洋葱30g，胡萝卜30g，油豆腐2个。

　　1. 三文鱼用盐、胡椒粉略腌5min；蟹味菇去根洗净分成幼朵；洋葱切碎；胡萝卜切幼丁，油豆腐切粗丝。

　　3. 锅底余油，放洋葱碎煎出香味后出席蟹味菇、胡萝卜、油豆腐，急迅翻炒并加盐调味。

　　4. 粳米淘洗后入电饭锅，加生抽、黄酒、白糖，加水至烧饭平常水位，铺上上述各食材，按烧饭键烧饭即可。

　　三文鱼肉质鲜美，养分雄厚，含有对人体各类心理效用发轫要用意的卵白质、脂质、矿物质和微量元素，而且富含EPA和DHA等生物活性物质。每100g三文鱼含有卵白质17.2g。常吃三文鱼可能督促大脑发育，巩固人的追念力。三文鱼富含的ω-3多不饱和脂肪酸，可能低落人体血液中三酰甘油的含量，通过提拔高密度脂卵白胆固醇，巩固血管弹性，有用低落血脂和血胆固醇浓度，对防治血汗管疾病和阿尔茨海默病有很好的用意。

　　蟹味菇是一种低能量、低脂肪的食用菌，味鲜质厚韧，有奇特的蟹香味。含有雄厚维生素和17种氨基酸，此中赖氨酸、精氨酸的含量高于普通菇类，有帮于抗癌、低落胆固醇；其含有的真菌多糖、腺苷等因素能巩固人体免疫力。

　　洋葱中不单富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒及纤维质等养分素主食，更有两种特其余养分物质——槲皮素和前线腺素A。此中，前线腺素A能扩张血管、低落血液黏度，有防止血栓酿成的用意。槲皮素有帮于防范低密度脂卵白氧化，有抗动脉硬化的用意。洋葱含有葱蒜辣素，有浓烈的香气，可刺激胃酸渗出，增长食欲，还能防止伤风。中医以为，洋葱拥有理气和胃、发散风寒的出力。

　　普通人群都可食用，独特对付永恒从事脑力劳动者以及儿童、学生特别有益。合用于肌少症、养分不良、追念力减退、高脂血症、血汗管疾病、阿尔茨海默病等人群。

　　4. 粥熬好后，将海参、姜丝先放入焖3min，再放入葱花、盐、白胡椒粉，搅拌匀称即可。

　　海参，是海洋中一种迂腐的软体动物，有20多种可供食用。海参的养分特性是高卵白、低脂肪、简直无胆固醇。每100g海参含有卵白质16.5g。海参含有多种人体自己不行合成的一定氨基酸，此中精氨酸、赖氨酸的含量最为雄厚，有加添机体免疫力和督促伤口愈合的用意。推敲涌现，海参拥有进步追念力、延缓性腺衰老、防范动脉硬化以及抗肿瘤等用意。中医以为，海参有补肾益精、养血润燥的出力。

　　幼米，又称粟米。幼米含有雄厚的卵白质、维生素及钙、磷、铁、锰、锌等微量元素。每100g幼米含有卵白质9.0g。幼米中的脂质、伙食纤维、维生素B1的含量比其他谷类高。中医以为，粟米有补脾胃的出力。

　　普通人群均可食用。合用于肌少症、养分不良、高血压病、糖尿病、高脂血症、动脉硬化、癌症、晚年人体质薄弱、大病及术后保养者食用。

　　1. 用净水将海参轮廓杂质和盐分冲洗明净，放入纯净无油的容器里，倒入没过海参的纯清水，放正在0～5℃处境中浸泡48h，每隔8～12h换一次水，直至海参全体变软。

　　3. 将冲洗好的海参放入无油的锅中，锅中放入多量净水，先大火煮开，再盖上盖子改幼火煮30～40min独揽，闭火，加盖天然晾至常温。

　　4. 将海参放正在保鲜盒中，倒入足量的冰矿泉水，冰箱冷藏可存在36h独揽。

　　1. 鲫鱼刮鱼鳞，除去鱼鳍和内脏，洗净，用厨房纸吸干水分，用刀正在鱼体两面差别斜切2个深口备用；鸡毛菜洗净切段，焯水1min捞出备用。

　　3. 锅中余油入姜、葱煸香后，加煎好的鱼、足量开水，大火熬至汤汁呈奶白色，稍浓稠即可，闭火，过滤出鱼汤。

　　5.碗内放熟猪油5g、盐、胡椒粉、葱花，舀入鱼汤，捞入煮好的面条，铺上鸡毛菜即可。

　　鲫鱼是一种高卵白、低脂肪且富含活性钙和各类氨基酸的淡水鱼类。每100g鲫鱼含有卵白质17.1g。鲫鱼卵白质氨基酸构成与人体亲近，易于消化罗致，是肝肾疾病、血汗管疾病患者的杰出卵白质来历。中医以为，鲫鱼拥有益气健脾、利尿消肿、通络下乳等出力。

　　切面是一种筑造方便，含水量高、口感筋道，食用简单，养分雄厚的面食。切面的闭键养分因素是卵白质、脂肪、碳水化合物、伙食纤维等。每100g切面含有卵白质9.0g。切面经煮沸后更易于消化罗致。中医以为，切面的原料幼麦有养心益肾、除热止渴、健脾厚肠的出力。

　　普通人群都可食用。独特合用于晚年人肌少症、免疫力低下、消化效用低下、慢性支气管炎、哮喘、肝炎、肾炎、高血压、心脏病、产妇缺乳、肿瘤、病后和术后保养者。

　　2. 鲫鱼幼刺多，需提防剔除骨刺后食用鱼肉。创议用破壁机将煎好的整条鱼碎裂后煮汤。

　　截止到 2024 年 3 月 30 号上午 8:00 时，本平台闭心人数为：369201 名。更多音讯点击左下角阅读原文查看。【孙建琴】养“肌”主食奈何吃？——养“肌”食谱