民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的主要泉源。然而，看待主食您认识多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更健壮？对此，中国健壮鼓吹与培养协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拔取与搭配的机密。

　　“主食，顾名思义即是闭键的食品，是咱们饮食的底子。”吴佳先容，正在中国，主食日常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪积聚正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食格式。这种饮食格式靠谱吗？

　　“主食含有富厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最主要的食品泉源，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的主要泉源，正在保护人体健壮方面拥有主要效力。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能流程城市增添身体职守，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮图中，常日食品被分为5层，此中主食类占领最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的底子。《中国住民伙食指南（2022）》倡导，相持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食或者会导致碳水化合物摄入亏折，人体要保护血糖的安谧，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来肯定的副效力，比方代谢庞杂。倘若机体永远匮乏碳水化合物供应，还会影响追忆力和认知才力、增添全因衰亡的危机。别的，倘若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易增添肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的产生危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有斟酌注脚，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量驾御正在总热量的50%阁下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时分的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水中分歧，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完善谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完善的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、摧残、压片等轻易处置后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价钱更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应富厚的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的齐备因素，它的GI值比精造谷物低，更相符当下人们对低GI饮食的探索，有利于防御更多慢性疾病。以是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与程序食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物奈何影响血糖秤谌的东西。轻易来说，越容易使血糖迅疾上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安谧、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，倡导以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳默示，须要驾御血糖的人可能拔取少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能回收的周围内煮得硬一点，如此升糖速率相对会斗劲慢。

　　如今，市道上出卖的全谷物食物搜罗早餐麦片、全麦面包等时势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占主内陆位。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲顿感显明裁减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能低浸糖尿病及血汗管疾病的产生危机。

　　《中国住民伙食指南（2022）》倡导，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克饮食，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚健壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，日凡人群每天全谷物正在主食中的占比可能不高出1/2。

　　“食品不分口舌，要害正在于奈何吃，于是，主食的烹饪格式也很主要。”吴佳说，正在少许区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不只会导致主食的比例过高，还会导致到场主食中的盐分和油脂大大增添，“原来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　常日生存中，另有人心爱将主食以煎炸的时势暴露。“这就导致主食中国脉的养分因素被粉碎，养分价钱大大低浸饮食。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖修好后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的流程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会越过寻常摄入量。

　　常日饮食中饮食，许多人心爱盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上提议均衡伙食，而均衡伙食请求食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，健壮主食有4个特色：一要杂（品种多样），二要淡（轻易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不只能填充伙食纤维、矿物质和维生素，还能防御2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人传说吃粗粮对身体长处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越精密，以是养分学家提议妥当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，闭键搜罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良饮食，乃至影响胃肠功用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。于是，看待健壮成人来说，逐日粗粮摄入量占镇日主食量的1/3即可；看待少许非凡人群，如消化功用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱弱、血亏、缺钙等人群，要妥当驾御粗粮摄入量。

　　“健壮饮食，先从吃对主食发轫。”吴佳夸大，无论咱们奈何拔取主食，都要记得“适量”二字，凭据个体的健壮情况伶俐调理主食的搭配与分量。公民日报表洋版饮食