专家简介：于仁文，总病院第七医学中央养分科养分师，中国养分学会寰宇首诠释册养分师饮食，北京市中幼学校园养分师培训垂问，北京养分师协会理事。

　　寒假和春节重叠，必定这是一个无比得意的长假。中幼学生吃动均衡、维持康健体重很紧张，要是假期饮食失控而酿成能量过剩或胃肠效力杂乱，那么节后应捏紧调剂饮食，收复平常消化效力和体重。那若何饮食本事更康健呢？

　　饮食不顺序、暴饮暴食，易酿成消化效力杂乱、免疫失衡，以至诱恐慌性胰腺炎、阑尾炎、胆囊炎、肠炎。节后尽早收复平常三餐，准时定量很紧张饮食。

　　食品多样是均衡伙食的根基，春节大鱼大肉吃得多，蔬菜吃得少，以至有时不吃主食，容易养分失衡。能够根据《中国住民伙食指南（2022）》、《学生餐养分指南》的倡议调剂饮食，每天挑选食品12种以上，每周不低于25种，当心荤素搭配，以素为主。

　　谷薯杂豆类、蔬菜生果类、水产禽畜蛋类、奶及大豆类四大类食品，每餐应起码供给三类。每餐除调味品表，早餐食种类类≥3种，午餐≥5种，晚餐≥4种。食品多样化，能够正在同类食品之间举行种类交换。

　　来自禽畜肉、水产物、蛋类、奶类及奶成品、大豆及豆成品的优质卵白，是中幼学生发展发育的物质根基。固然过节动物性食品吃得多，但节后也不行不吃，可适量吃低脂的去皮禽畜瘦肉、鱼虾水产物和豆成品。尽量远离高脂肪的五花肉、排骨、肥牛、肥羊、煎炸食品、动物油，优选蒸、煮、炖、汆、白灼等格式烹造食品。大豆及成品含丰厚的大豆卵白和钙钾镁磷等矿物质，含硫氨基酸比动物性食品低，不易扩充尿钙失掉。奶类是较好的高钙食品，每天液态奶起码喝300克，或折算成奶成品。

　　均衡伙食要做到“天天有生果、餐餐有蔬菜”。崭新蔬果是维生素、矿物质、伙食纤维的紧张由来，每天吃半斤支配崭新生果，蔬菜不低于300克，一半以上是深色蔬菜；零食可挑选生果、坚果、酸奶、无糖果干，坚果每天＜10克。

　　煎炸、烧烤、油酥、糖醋类食品尽量不吃，油、盐、糖摄入过多会淘汰钙的摄取运用，也是能量过剩、超重饮食、肥胖的原由。糖附着正在牙齿上，易诱发蛀牙，应尽量远离甜食、甜饮料。每天糖摄入量＜25克，食盐摄入量＜5克，食用油摄入量25~30克，尽量少吃盐腌的鱼禽肉蛋类食品。

　　每天维持适应的室表里运动，当心淘汰久坐和用眼期间，每幼时要起来举止，每天起码60分钟中高强度身体举止，以有氧运动为主。每天充塞饮水，各年齿段饮水量：6岁儿童800毫升；7~10岁儿童1000毫升；11~13岁男生1300毫升，女生1100毫升；14~17岁男生1400毫升，女生1200毫升。出汗较多或口渴时可适量扩充饮水。能够通过瞻仰尿液色彩来调剂饮水量，如尿液澄清浅黄则饮水适应，如尿液偏黄则需求扩充饮水，如尿液色彩较黄，则提示身体缺水，需求多饮水。饮水首选白开水或淡茶水，含糖饮料不行替代水。每天看电子屏幕的期间不宜进步2幼时，6~12岁儿童每天保障9~12幼时睡眠，不低于9幼时；13~17岁学生每天睡眠时长8~10幼时为宜。

　　同砚们的节后饮食尽量平淡、温度适中，吃动均衡、荤素搭配、粗细适宜，并多插足家庭食品创造，享用帮帮父母和亲昵食品的韶华，渡过一个升平康健，疾笑欢喜的假期。于仁文：节后饮食如何吃更强健