依据《中国住民养分与慢性病情景陈诉（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为伟大，2018～2019 年一项对 17 万人的时兴病学考察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　如斯一来，许多朋侪都要控糖，为了淘汰血糖摇动吃得幼心审慎。越发是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦躁得不可主食。

　　原来，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）可以比联思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准主食，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量本事平常是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行对照得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对差别对象的血糖影响可以差别，测出的 GI 值也可以差别。

　　于是，控糖的行家第一次实验新主食，依旧要提神巡视自身的血糖摇动，以及限造好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少许朋侪控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条酿成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享福美食酿成了纯纯的性命体征支柱餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55主食，意大利面的 GI 以至不进步 50。

　　又有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够苟且摊开了吃啊，而是思告诉行家：选对主食，纵然是精造的，适量吃也无须怕；通过真切「为什么低」来闻一知十，让自身吃得欢跃且强壮。

　　比方，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%主食，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成褂讪的框架构造，肯定水准窒塞淀粉与体内消化酶填塞、迅速地接触，使消化进程延迟，血糖反映也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，平常会到场谷朊粉这种谷物卵白因素，通过增补卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的反映弧线。

　　同理，同样是面条，和面时到场鸡蛋或利用高筋面粉，对血糖限造会更友爱一点。

　　固然主食中的碳水重要都是淀粉，但淀粉也能简便分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。

　　比如藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物除表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调晚辈入人体 37℃ 内境况，低于糊化温度，直链淀粉逐步片面老化回生，发作片面抗性淀粉，变得禁止易消化罗致，从而使血糖变更更为平定。

　　又有一个榜样的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。平常北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米主食、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低主食。

　　借使无法割舍少许高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　夹杂炊事的 GI 值广博比纯粹的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能延迟胃排空时刻；以及别致蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化罗致，这些构造穿插个中，使可消化淀粉和消化酶碰头的难度增补、时刻延迟，血糖的天生速率也随之减慢，摇动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少许，GI 值也更低少许。

　　面食大省的朋侪们，能够从狂炫一碗油泼面，酿成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　然而要提神，每部分对食品的血糖反映并不雷同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者依旧要做好监测，找到自身敏锐的食品类型。

　　控糖的朋侪们频频迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很强壮，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越细密，淀粉颗粒构造与体内的消化酶越容易急速而填塞地接触，进而急速正在幼肠完结淀粉消化的进程，迅速酿成葡萄糖，直接罗致进入血液升高血糖程度。

　　哪怕是吃粗粮，也要提神避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越细密，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少许加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需求行家正在进货时问懂得是否有对应的血糖反映检测陈诉。切切别认为只消是「粗粮」就都血糖友爱。

　　结果，祝行家吃得释怀、欢跃，不被控糖困住。这里也绸缪了少许控糖主食交换计划，下次就能够尝尝啦：

　　[1]国度卫生强壮委疾病抗御限造局. 中国住民养分与慢性病情景陈诉(2020年). 北京：国民卫生出书社，2021.

　　[2]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性血汗管疾病抗御与拘束专家共鸣[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.

　　[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 养分与食物卫生学第8版. 北京: 国民卫生出书社，2017.

　　[4]中国疾病抗御限造核心养分与强壮所. 中国食品因素表准绳版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.

　　[7]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产物加工,2019(22):23-2629.

　　[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒性子的探索及藕粉产物的判定[J].食物与发酵工业,2005,31(1):136-138.

　　[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.差别种别大米糊化性情和直链淀粉含量的分别探索[J].中国粮油学报,2001,16(6):37-42。

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